Dormire bene è la via più tranquilla verso il benessere

sonno-e-sportDi Franz J. Schneider

La scienza dello sport finora ha dedicato scarsa attenzione al rapporto esistente tra capacità di prestazione psico-fisica e sonno, sebbene esso rappresenti l’elemento più naturale di ogni processo di rigenerazione dopo stress di natura sia fisica sia psichica. Per illustrare l’importanza del sonno per la capacità di prestazione e la rigenerazione degli atleti vengono trattati sinteticamente alcuni aspetti che riguardano la psicologia e la fisiologia del sonno:

il rapporto tra attività sportiva e sonno; gli effetti della privazione di sonno sulla capacità di prestazione motorio-sportiva; l’apprendimento motorio e il sonno;

i disturbi del comportamento del sonno causati dal carico fisico; il sonno prima delle gare; il jetlag;

i disturbi del sonno e le misure terapeutiche dirette a contrastarli.

Il sonno è prodotto dalla interazione di numerose popolazioni neuronali che si servono di vari neurotrasmettitori (Rechtschaffen, Siegel 2000). Un sonno sano è caratterizzato dalla capacità di addormentarsi rapidamente e ad una profondità adeguata. L’importanza di una quantità sufficiente di sonno per l’allenamento si può dedurre semplicemente dal fatto che, durante il sonno, viene rilasciato l’ormone della crescita (somatotropina o ormone somatotropo, in inglese STH, somatotropin hormone o GH, growth hormone) che, negli adulti è estremamente importante per la rigenerazione e la crescita cellulare (Keul 1978). I disturbi del sonno possono compromettere il rilascio di tale ormone e con esso la rigenerazione; tra l’altro possono essere interpretati come causa o come conseguenza di un superallenamento (Weineck 2000).

Attività sportiva e sonno. Le capacità motorie

È sorprendente che finora la ricerca abbia dedicato un interesse relativamente scarso al rapporto tra qualità del sonno e capacità motorie (soprattutto quelle determinate dai fattori energetici). È ormai accertato, però, che in generale la privazione di sonno ha una influenza negativa sulla capacità di prestazione sportiva. Dopo 50 ore senza sonno soggetti giovani sottoposti a test presentavano una significativa diminuzione della prestazione in particolare della mobilità articolare, dell’equilibrio, dell’endurance, della forza rapida, dei tempi di reazione e della rapidità (Copes, Rosentswieg 1972; Hollmann, Strüder 2009).

Così pure si è riusciti a dimostrare sperimentalmente che, a causa della privazione di sonno, vi è un peggioramento delle prestazioni in compiti psicomotori, nei quali, inoltre, il risultato è tanto peggiore quanto più complicati erano i compiti stessi (Cpoes, Rosentswieg 1972; Smith, MacNeil 1994; Hollmann, Strüder 2009). Sembra che le prestazioni mentali siano più influenzate di quelle fisiche. Il primo ad essere interessato (e in modo più evidente) dalla privazione di sonno è il sistema nervoso centrale, per cui la coordinazione dei movimenti fini e precisi peggiora prima che si possa rilevare una diminuzione della prestazione anche nella coordinazione dei movimenti di maggiore ampiezza.

Attraverso EEG (Takahashi et al. 1998) e i paramenti dell’ECG (Hayhashi et al. 1999) si è riusciti a provare che un breve periodo di sonno dopo pranzo ha un effetto positivo sull’attenzione e la capacità di prestazione.
L’attività sportiva causa un sonno disturbato?

Esistono prove che, in determinate condizioni, l’attività sportiva provoca disturbi del sonno, riduce la somma totale del sonno REM e ritarda l’inizio della fase REM (Montgomery et al. 1985). I fattori ai quali sembrano associarsi tali effetti negativi sono: allenamento in tarda serata, cattivo stato di allenamento, carico di intensità elevata e età avanzata. Si può supporre che queste variazioni del sonno, che verosimilmente debbono essere considerate

conseguenze dello stress indotto dallo sport, si sommino. Si può affermare che i loro indicatori siano rappresentati da tassi più elevati di cortisolo e di catecolamine nelle persone il cui sonno era disturbato.

 

Il sonno prima delle gare

Un sonno non disturbato e di durata sufficiente rappresenta un presupposto indispensabile per un recupero ottimale dopo un allenamento o una gara e anche per la preparazione di un atleta alla gara del giorno dopo. In un loro studio Erlacher et al. (2011) hanno chiesto a 632 atleti di numerosi sport quali fossero le loro abitudini di sonno durante la notte o le notti precedenti una competizione importante. È risultato che il 65,8% degli atleti almeno una volta nella loro vita avevano dormito male la notte prima di un avvenimento sportivo importante e una percentuale quasi identica (62,3%) aveva vissuto questa esperienza nel corso dei precedenti dodici mesi. Gli atleti degli sport individuali riferivano di difficoltà di sonno più frequenti degli atleti degli sport di squadra. Il problema principale era la difficoltà di addormentarsi. La maggior parte degli atleti, sorprendentemente, riferiva che il sonno disturbato non avrebbe avuto conseguenze sulla loro capacità di prestazione, però, poi, tra i suoi effetti citavano cattivo umore il giorno dopo, una maggiore sonnolenza durante la giornata e un peggiore prestazione in gara e durante la partita.

 

Jetlag

Gli atleti di alto livello partecipano spesso a competizioni e a raduni di allenamento che si svolgono all’estero e affrontano, quindi, cambiamenti di fuso orario che, a seguito di spostamenti delle fasi giorno/notte, provocano un cambiamento del ritmo circadiano e creano il problema del sonno diurno. Se si considera che questo, secondo Ehrenstein (1972) è caratterizzato da un sonno leggero, un deficit di sonno REM (sonno paradosso) e una tendenza a svegliarsi frequentemente e a riaddormentarsi con difficoltà, si può facilmente produrre un deficit di sonno con conseguenze come malumore, irritabilità e peggioramento della prestazione fisica e mentale.

 

Rilassamento e ambiente in cui si dorme

Comunemente si dice che se uno dorme bene dipende da se vive bene. Se si considera che all’origine di molti disturbi del sonno probabilmente vi sono problemi di natura psichica tutte quelle misure che sono dirette alla formazione e alla stabilizzazione della sua persona e al rilassamento debbono rappresentere una componente stabile della routine quotidiana dell’atleta. Si consiglia di provare diversi metodi di rilassamento, quali, ad esempio il rilassamento muscolare progressivo, il metodo Feldenkreis4, l’apprendimento del controllo della respirazione, le tecniche di gestione dello stress, la rifocalizzazione cognitiva, il training autogeno, lo yoga, il tai-chi, la meditazione, ecc. Tra i mezzi che facilitano il sonno troviamo anche l’idroterapia. Kanda et al. (1999) che hanno studiato gli effetti dei bagni sulla qualità del sonno di persone giovani e anziane hanno trovato, nelle tre ore di sonno successive a un bagno, una minore frequenza di movimenti del corpo. Inoltre, i soggetti del campione riferivano di essersi addormentati rapidamente e di un buon sonno.

Estratto da http://www.calzetti-mariucci.it/